HIT ist ein Trainingsprinzip welches von Arthur Jones entwickelt und vom  Bodybuilding Profi Mike Mentzer populär gemacht wurde.

HIT Training zeichnet sich durch KURZE und HARTE TRAININGSEINHEITEN bis zur lokalen Erschöpfung aus denen eine mehrtägige Regenerationszeit folgt.

Als Vergleich wird beim klassischen Volumentraining viel und lange trainiert.

Durch diese kurze intensive Belastung  wird der Muskel gereizt und versucht sich durch Muskelwachstum den neuen Herausforderungen anzupassen. Die Übungen sollen langsam (ca. 7 Sekunden/Wiederholung) ausgeführt werden und der „Punkt des Muskelversagens“ soll bei 6-10 Wiederholungen eintreten. „Punkt des Muskelversagens“ bedeutet dass diese Wiederholung alleine nicht SAUBER zu Ende gebracht werden kann. Ein Trainingspartner ist hier von großem Vorteil.

HIT eignet sich nicht für Einsteiger. HIT stellt eine Trainingserfahrung hinsichtlich sauberer Technik und korrekter Übungsausführung voraus. Erfahrungsgemäß ist es auch sinnvoll bereits eine trainierte Muskulatur zu besitzen – speziell im reiferen Alter.

Wie oft soll man HIT Training machen

Wie oft man trainieren soll wird seit vielen Jahren genauso heftig diskutiert wie über die Trainingsprogramme selbst. Eine pauschale Aussage ist nicht möglich, da es von vielen Faktoren wie z.B. Genetik, Alter, Ernährung/Supplemente, Regenerationsfähigkeit, usw. abhängt.

Zwei Trainingseinheiten der gleichen Muskulatur (z.B. Brustmuskel) innerhalb von 48 Stunden sollten jedoch vermieden werden. Die Tendenz ist dahingehend jede Muskelgruppe 1x pro Woche zu belasten (Ausgenommen der Bauchmuskulatur).

Durch einen guten Trainings-Split könnte man täglich trainieren. Die Frage wie lange man das psychisch aushält stellt man sich dann wenn absolut keine Lust zum Trainieren mehr da ist.

Allgemein lässt sich sagen

1x      Training pro Woche => Level wird gehalten, für Fortschritte  zu wenig

2x      Training pro Woche => Einsteiger und Freizeitsportler

3-4x   Training pro Woche => Fortgeschrittene – Splittraining notwendig

4-6x   Training pro Woche => Profis und Wettkampfathleten

Langfristig denken lautet die Devise, besser konstant über Jahre trainieren als ein Jahr wie ein Verrückter und dann nicht mehr.

Wie lange soll die Trainingseinheit dauern

HIT Training ist ein sehr kurzes Training. Trainingseinheiten von nur 45 min sind keine Seltenheit. Mit Aufwärmen vor bzw. Cool Down nach dem Training wird sich die Trainingseinheit auf ca. 60 min einpendeln.

Wieviele Sätze soll man bei HIT trainieren

Beim HIT Training sollen von jeder Übung maximal 2 Sätze ausgeführt werden wobei der erste Satz oft als Aufwärmsatz hergenommen wird. Der 2. Satz geht dann bis zum Muskelversagen.

Wie lange sollen die Pausen zwischen den Sätzen bzw. Übungen dauern

Das ist ein sehr wichtiger Faktor dem in der Regel wenig Beachtung geschenkt wird. Mit den Pausen kann man ein Training sehr stark beeinflussen (1 Minute länger warten und es gehen schon 1-2 Wiederholungen mehr als das letzte mal). Beim HIT Training ist es sinnvoll die Pausen zwischen den Sätzen lange zu halten – 3 bis 5 min - um sich mit ganzer Kraft und Konzentration im entscheidendem 2 Satz auszupowern.

Wie viele Wiederholungen sollen bei HIT gemacht werden

Beim HIT Training soll eine Wiederholungszahl von 6-12 Wiederholungen erreicht werden. Das ist der Bereich wo das Muskelwachstum am besten stimuliert wird. Weniger Wiederholungen sind für Kraftaufbau wichtig, mehr als 12 Wiederholungen gehen zu Gunsten der Kraftausdauer.

HIT – Intensivierungstechniken

Intensivwiederholungen 

Bei sogenannten "erzwungenen Wiederholungen" erhält der Trainierende nach Erreichen des Muskelversagens von einem Trainingspartner gerade noch so viel Hilfe, dass noch einige zusätzliche Wiederholungen möglich sind. Wichtig ist, dass der Trainingspartner erst dann eingreift, wenn der Trainierende diese Unterstützung wirklich benötigt. Der Trainierende sollte dann auch die Hauptlast bewältigen.

Negative Wiederholungen 

Der Ablauf jeder einzelnen Wiederholung einer Übung setzt sich aus einer positiven (konzentrischen) und einer negativen (exzentrischen) Phase zusammen. Nach dem Muskelversagen (keine positive Bewegung mehr möglich) hilft der Partner bei der positiven Bewegung mit – die negative Bewegung macht der Trainierende alleine.

Da der Körper in der exzentrischen Phase über weitaus höhere Energiereserven verfügt, können so sehr gut neue Trainingsreize gesetzt werden. Diese Technik erfordert hohe körperliche Anstrengung und sollte nicht in jeder Trainingseinheit eingesetzt werden.

Teilwiederholungen 

Wie die Bezeichnung schon andeutet, werden nach Erreichen des Muskelversagens noch einige Teilwiederholungen ausgeführt. Der Bewegungsradius wird mit fortschreitender Erschöpfung der Muskulatur verringert. So sind leicht noch bis zu 10 weitere (Teil-) Wiederholungen möglich. Ob diese Technik am Ausführungsbeginn oder -Ende der Bewegung eingesetzt wird, ist je nach Übung unterschiedlich. So sollten beim Bankdrücken Teilwiederholungen im oberen Bereich des Bewegungsablaufes und bei Langhantelcurls beim Kontrahieren des Bizeps ausgeführt werden.

Reduktionssätze 

Hierbei wird nach Erreichen des Muskelversagens das Gewicht reduziert, damit noch einige zusätzliche Wiederholungen möglich sind. Die Pausen zum Reduzieren der Gewichte müssen so kurz wie möglich gehalten werden. Auch diese Technik erfordert hohe körperliche Anstrengung und sollte nicht in jeder Trainingseinheit eingesetzt werden.

Supersätze 

Werden zwei Übungen direkt hintereinander ausführt, ohne dabei zu pausieren, wird dies als Supersatz bezeichnet. Die Pause zwischen den Übungen sollte so kurz als möglich sein (gleich hintereinander) Oft werden zwei Übungen für gegeneinander arbeitende Muskeln (z.B. Bizeps und Trizeps) durchgeführt. Es ist auch eine Kombination für ein und denselben Muskel möglich. Diese ist mit den Übungen Bankdrücken und "Fliegende Bewegungen" gut realisierbar.

Vorermüdung 

Es ist davon auszugehen, dass die großen Muskeln, wie z.B. der Brustmuskel, der große  Rückenmuskel oder der Oberschenkelmuskel mit Grundübungen wie Bankdrücken, Latziehen oder Kniebeugen nicht vollkommen ausgelastet werden. Die kleineren an den Grundübungen beteiligten Muskeln ermüden bereits vorab. Es ist erforderlich, die sogenannten großen Muskeln bereits vorher zu belasten. Eines der bekanntesten Vorermüdungsbeispiele ist eine Kombination aus Butterfly oder Fliegenden und anschließendem Bankdrücken. Beim Bankdrücken ohne Vorermüdung begrenzt nicht die Brust-, sondern die Trizepsmuskulatur die maximale Anzahl der Wiederholungen.

Wochentrainingsplan - Beispiel von Mike Mentzer:

Training 1 in der Woche - Brust/Rücken
Aufwärmsätze: 2 Sätze Bankdrücken
Supersatz Butterfly/Bankdrücken
Pause 2-3 Minuten
Aufwärmsatz: 1 Satz Latziehen eng, 6-8 Wdh.
Supersatz Überzüge/Latziehen
Pause 3-5 Minuten
1 Satz Kreuzheben

Training 2 in der Woche - Beine
Aufwärmsätze: 2 Sätze Kniebeugen
Supersatz Beinstrecken/Kniebeugen
Pause 2-3 Minuten
1 Satz Beinbeuger
Pause 1-2 Minuten
1 Satz Wadenheben

Training 3 in der Woche - Schulter/Arme
Aufwärmsätze: 2 Sätze Frontdrücken LH
Supersatz Frontdrücken/Seitheben vorgebeugt
Pause 2-3 Minuten
Supersatz Trizepsdrücken Kabelzug/Dips
Pause 1-2 Minuten
Supersatz Bizepscurls/enge Klimmzüge